Ernährung

Arten von Fett

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, gelten als nützliche Fette, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und eine Reihe anderer nützlicher Funktionen erfüllen können. Ungesättigte Fette kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor.

Es gibt zwei Arten „guter“ ungesättigter Fette:

1. Einfach ungesättigte Fette werden in hohen Konzentrationen in:

Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl
Avocados
Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
Samen wie Kürbis- und Sesamsamen

2. Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in hohen Konzentrationen in

Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenöl
Walnüsse
Leinsamen
Fisch
Rapsöl – obwohl es mehr einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, ist es auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Typ mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht herstellen, also müssen sie aus der Nahrung stammen.

Ein ausgezeichneter Weg, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist der Verzehr von Fisch 2-3 Mal pro Woche.
Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse und Raps- oder Sojaöl.
Höhere Omega-3-Fettsäuren im Blut sind laut einer Studie der HSPH-Fakultät mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes bei älteren Erwachsenen verbunden.
Lesen Sie mehr über Omega-3-Fettsäuren in unserem Expertengespräch mit Dr. Frank Sacks.
Die meisten Menschen essen nicht genug gesunde ungesättigte Fettsäuren. Die American Heart Association schlägt vor, dass 8-10 Prozent der täglichen Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollten, und es gibt Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten Fetten – bis zu 15 Prozent der täglichen Kalorien – anstelle von gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. (7)

Niederländische Forscher führten eine Analyse von 60 Studien durch, in denen die Auswirkungen von Kohlenhydraten und verschiedenen Fetten auf die Blutfettwerte untersucht wurden. In Studien, in denen mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette anstelle von Kohlenhydraten verzehrt wurden, senkten diese guten Fette den Gehalt an schädlichem LDL und erhöhten das schützende HDL. (8)
Kürzlich zeigte eine randomisierte Studie mit der Bezeichnung Optimale Makronährstoffaufnahme für die Herzgesundheit (OmniHeart), dass der Ersatz einer kohlenhydratreichen Ernährung durch eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten, vorwiegend einfach ungesättigten Fetten, ist, den Blutdruck senkt, die Lipidwerte verbessert und das geschätzte kardiovaskuläre Risiko verringert. (9)
Finding Foods with Healthy Fats (Lebensmittel mit gesunden Fetten) ist ein praktischer visueller Leitfaden, der Ihnen dabei hilft, festzustellen, welche Fette nützlich und welche schädlich sind.

Gesättigte Fette

Alle fetthaltigen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus bestimmten Fettarten. Sogar gesunde Lebensmittel wie Huhn und Nüsse enthalten geringe Mengen gesättigter Fette, wenn auch viel weniger als in Rindfleisch, Käse und Eiscreme. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch einige wenige pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten, wie Kokosnuss, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, jeden Tag weniger als 10 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten aufzunehmen. (10)
Die American Heart Association geht sogar noch weiter und empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 7 Prozent der Kalorien zu beschränken. (11)
Die Reduzierung gesättigter Fettsäuren wird jedoch wahrscheinlich keinen Nutzen haben, wenn die Menschen gesättigte Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzen. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten anstelle von gesättigtem Fett senkt zwar das „schlechte“ LDL-Cholesterin, senkt aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin und erhöht die Triglyceride. Der Nettoeffekt ist genauso schlecht für das Herz wie der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett.
In den Vereinigten Staaten sind die größten Quellen für gesättigte Fettsäuren (12) in der Ernährung

Pizza und Käse

Vollmilch und fettreduzierte Milch, Butter und Milchdesserts
Fleischprodukte (Wurst, Speck, Rindfleisch, Hamburger)
Kekse und andere Desserts auf Getreidebasis
Eine Vielfalt von gemischten Fast-Food-Gerichten
Obwohl jahrzehntelange Ernährungsempfehlungen (13, 14) suggerierten, dass gesättigte Fettsäuren schädlich seien, hat diese Idee in den letzten Jahren begonnen, sich zu entwickeln. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöht, wobei ein Bericht die Ergebnisse von 21 Studien analysiert, die 350.000 Menschen bis zu 23 Jahre lang verfolgt haben.

Die Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und koronarer Herzkrankheit (KHK), Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (KHK). Ihre Schlussfolgerung war umstritten: „Es gibt nicht genügend Beweise aus prospektiven epidemiologischen Studien, um zu dem Schluss zu kommen, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für KHK, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist“(13).
In einer gut publizierten Studie aus dem Jahr 2014 wurde der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten in Frage gestellt, aber HSPH-Ernährungsexperten stellten fest, dass das Papier ernsthaft irreführend ist. Um die Sache richtig zu stellen, berief die Harvard School of Public Health ein Gremium von Ernährungsexperten ein und veranstaltete eine Lehrveranstaltung zum Thema „Gesättigt oder nicht gesättigt“: Spielt die Art des Fetts eine Rolle?
Die übergreifende Botschaft lautet, dass eine Reduzierung gesättigter Fette der Gesundheit gut tun kann, wenn die Menschen gesättigte Fette durch gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, ersetzen. (1, 15, 22) Der Verzehr von guten Fetten anstelle von gesättigten Fetten senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin, verbessert das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu „gutem“ HDL-Cholesterin und senkt damit das Risiko von Herzerkrankungen.

Der Verzehr von guten Fetten anstelle von gesättigten Fetten kann auch zur Vorbeugung von Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes, beitragen. (16) Auch wenn also gesättigte Fette vielleicht nicht so schädlich sind wie einst angenommen, so zeigen die Beweise doch eindeutig, dass ungesättigte Fette nach wie vor die gesündeste Fettart sind.

 

Transfette

Trans-Fettsäuren, besser bekannt als trans-Fettsäuren, werden durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen in Gegenwart von Wasserstoffgas und einem Katalysator hergestellt, ein Prozess, der Hydrierung genannt wird.

Durch die partielle Hydrierung werden Pflanzenöle stabiler und weniger ranzig. Bei diesem Prozess wird das Öl auch in einen Feststoff umgewandelt, wodurch es als Margarine oder Backfett fungiert.
Teilweise hydrierte Öle können wiederholtem Erhitzen standhalten, ohne sich zu zersetzen, was sie ideal zum Frittieren von Fastfood macht.
Aus diesen Gründen wurden teilhydrierte Öle zu einer Hauptstütze in Restaurants und in der Lebensmittelindustrie – zum Frittieren, für Backwaren und verarbeitete Snacks und Margarine.
Teilweise hydriertes Öl ist nicht die einzige Quelle für Transfette in unserer Ernährung. Transfette kommen natürlich auch in geringen Mengen in Rinderfett und Milchfett vor.

Transfette sind die schlimmste Art von Fett für das Herz, die Blutgefäße und den Rest des Körpers, weil sie:

das schlechte LDL erhöhen und das gute HDL senken
Entzündungen hervorrufen, (18) – eine Reaktion im Zusammenhang mit der Immunität – die bei Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen eine Rolle gespielt hat
Zur Insulinresistenz beitragen (16)
Kann schon in geringen Mengen schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben – für jedes zusätzliche 2 Prozent der Kalorien aus Transfettsäuren, die täglich konsumiert werden, steigt das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um 23 Prozent.

 

Referenzen:

7. Mozaffarian, D., R. Micha und S. Wallace, Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat instead of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 2010. 7(3): S. e1000252.

8. Mensink, R.P., et al., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monoungesaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

10. U.S.D.o.H.a.H.S., U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C.: U.S. Government Printing Office. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Auflage, 2006. 114(1): p. 82-96.

12. Institut, N.C., Überwachung von Risikofaktoren und Methoden: Tabelle 1. Top-Lebensmittelquellen für gesättigte Fette in der US-Bevölkerung, 2005-2006. NHANEN.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs zwischen gesättigten Fetten und kardiovaskulären Erkrankungen. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.

14. Micha, R. und D. Mozaffarian, Saturated fat and cardiometabolic risk factors, Coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipide, 2010. 45(10): p. 893-905.

15. Astrup, A., et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Willett, und F.B. Hu, Nahrungsfette und Prävention von Typ-2-Diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al., Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.

22. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Diätetische Linolsäure und Risiko der koronaren Herzkrankheit: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien. Auflage, 2014.

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